Как привнести физическую активность в свою жизнь
В современном мире физическая активность населения продолжает снижаться: каждый четвертый взрослый человек двигается недостаточно. Это связано с нашим образом жизни, что создает благоприятные условия для возникновения физической инертности: даже продукты можно заказать, не выходя из дома. Однако физическая активность жизненно необходима каждому их нас не только для хорошего самочувствия, доказано, что регулярные занятия снижают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета 2 типа, а также уменьшает симптомы тревожности и депрессии, улучшает мыслительную деятельность. Как мы видим, позитивных причин больше двигаться достаточно много, но многие люди не делают этого из‑за отсутствия привычки, нехватки времени или сил.
Помните любая активность лучше, чем её отсутствие, поэтому выберите для себя 2-3 подходящих варианта и постепенно работайте над укреплением новой привычки двигаться больше.
Ходьба пешком
Ходьба имеет намного меньше противопоказаний и ограничений по сравнению с бегом, и пусть она не так энергозатратна, тем не менее, ходьба все равно тренирует сердечно-сосудистую систему и поднимает настроение. Старайтесь ходить больше при любом удобном случае:
- вместо того что бы сидеть на месте, выгружайте из стиральной машины и развешивайте вещи по одной, а не целой кучей;
- выйдите на остановку раньше по пути с работы домой;
- пользуйтесь лестницами вместо лифтов. Причем, подъемы и спуски с лестницы позволяют сжигать даже больше калорий по сравнению с обычной ходьбой;
- паркуйтесь подальше от места назначения, чтобы пройти лишние 100-200 метров.
Зарядка, разминка и растяжка везде
Зарядка не требует много времени и длиться не более 10-15 минут, а разминка на рабочем месте не займет более 5 минут. Это придаст вам бодрость и силы, позволит более эффективно выполнять умственные задачи. Если на полноценную зарядку не хватает времени, сделайте одно-два упражнения пока закипает чайник и заваривается чай, а некоторые упражнения и растяжку можно выполнять даже сидя.
Напоминалки
Многие фитнес-браслеты и часы, а также мобильные приложения оснащены функцией напоминания о том, что вы долго сидите и вам нужно подвигаться. Так же можно просто поставить будильник на каждый час. Сделайте 5-минутный перерыв от работы, пройдитесь по коридору, сделайте разминку.
Подвижные игры
Хороши в любом возрасте, это может быть вашим хобби или способом приятно провести время с семьей подурачиться с детьми. Отлично подходит для владельцев собак.
Проводите больше времени в движении
В любом ожидании, стоя в очереди, или пока обновляется компьютер, можно пританцовывать, или ходить вокруг своего рабочего места.
Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя.
По интенсивности энергетических затрат физическая активность делится на три уровня:
- низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит, или лежа читает, или смотрит телепередачи. Ходьба в умеренном темпе менее 30 мин в день без выполнения каких-либо других физических работ или упражнений также относится к низкой физической активности;
- умеренная физическая активность – это уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;
- интенсивная физическая активность – это уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и одышку, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, подъеме в гору, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде.
Общая польза для здоровья может быть получена от занятий физической активностью на любом уровне и зависит от общих затрат энергии в неделю. Существует определенная пороговая доза, минимальная по времени и интенсивности, необходимая для получения эффекта тренированности сердечно-сосудистой системы, поэтому продолжительность одного занятия должна быть не меньше 10 минут. Общее же время занятий физкультурой в течение дня может суммироваться. Положительный эффект от физической активности проявляется только при постоянных занятиях.
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для получения существенной пользы для здоровья физическая активность должна быть регулярной: взрослые должны заниматься не менее 150 минут в неделю умеренной физической активностью (30 минут в день 5 дней в неделю) или 75 минут в неделю интенсивной аэробной физической активностью (15 минут в день 5 дней в неделю), или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности, равномерно распределенной в течение недели. Для получения дополнительной пользы для здоровья рекомендуется постепенное увеличение аэробной умеренной физической активности до 300 минут в неделю или интенсивной физической активности до 150 минут в неделю.
Для новичков наиболее подходящим является уровень умеренной физической активности. Увеличивать длительность занятий нужно постепенно, добавляя несколько минут в день до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый уровень физической активности.
Во время тренировки необходимо соблюдать «зону безопасного пульса» – физиологическая нагрузка должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений (частота пульса) составляла 65-70% от той частоты пульса, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст.
